Vegetarisch kochen – das kann jeder!

Krautfleckerl, Gemüsewok, Currys oder Nudeln schmecken auch ohne! Und für's Eiweiß sorgen Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Getreide.

Nudeln mit Zucchini, Tomate, Mozarella
© m.knieli "die umweltberatung"

Mittlerweile essen rund 9 % der ÖsterreicherInnen vegetarisch. Sie tun damit nicht nur Gutes für ihre Gesundheit. Eine Reduktion des Fleischkonsums hat auch das Potenzial, den Hunger auf der Welt zu reduzieren. Denn auf Flächen, die für den Anbau von Futtergetreide verwendet werden, können um ein Vielfaches effizienter Pflanzen für die menschliche Ernährung angebaut werden.

Kein Fleisch, was nun?

Gebackener Emmentaler mit fetter Sauce oder Gemüselaibchen aus der Tiefkühltruhe sind für Gesundheitsbewusste oft zu schwer, Salate machen nicht satt. Es ist wichtig, bei der fleischlosen Kost auf Ausgewogenheit zu achten - oft wird zu fett und zu kohlenhydratreich gekocht. Vegetarische Gerichte müssen ausreichend Eiweiß enthalten, um satt zu machen.

Da steckt Eiweiß drin

Milch, Jogurt und Käse, Hülsenfrüchte und auch Kartoffeln enthalten wertvolles Eiweiß und übertreffen in Kombination sogar die biologische Wertigkeit von Fleisch. Diese gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Die Qualität von Hühnerei ist sehr hoch und wird mit 100 angegeben, die Kombination von Hühnerei mit Kartoffeln im Verhältnis 1:2 übertrifft diese sogar mit einem Wert von 136.

Auch Pflanzen liefern Eiweiß

Linsen, Bohnen, Getreide, Nüsse, Samen oder grünes Blattgemüse sichern unsere Eiweißversorgung. Der Vorteil der pflanzlichen Lebensmittel ist, sie den Körper nicht mit zu viel Eiweiß und Cholesterin belasten. Zudem liefern pflanzliche Eiweißquellen auch reichlich Vitamine und Ballaststoffe.

Auf den Geschmack kommt´s an

Fleischgerichte sind meist gut gewürzt und haben Biss. Auch das kann man in der vegetarischen Küche gut umsetzen. Schmecken Sie die Gerichte gut und kräftig mit Kräutern und Gewürzen ab und sorgen Sie für unterschiedliche Konsistenzen in einem Gericht. Knusprige Kartoffel, knackiges Gemüse und cremige Saucen verwöhnen den Gaumen auch ganz ohne Fleisch.

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