Gemüse liefert zwar deutlich weniger Eiweiß als Fleisch, aber man muss auch deutlich weniger Energie für die Produktion von Gemüse investieren. Und im Gegensatz zu einem hohen Fleischkonsum, profitiert man gesundheitlich von einem hohen Gemüsekonsum. Mit drei faustgroßen Portionen von insgesamt mindestens 400 Gramm täglich senkt man das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wahrscheinlich für verschiedene Krebserkrankungen. Auch vor Osteoporose schützt man sich mit viel grünem Gemüse, denn dunkelgrünes Gemüse liefert zusätzlich noch viel Kalzium, das die Knochen stärkt.
5 eiweißreiche Gemüsesorten
Eiweiß ohne Nebenwirkungen
Tierisches Eiweiß ist keineswegs besser als pflanzliches. Mit einem guten Mix von verschiedenen Eiweißquellen ist der Eiweißbedarf auch ohne Fleisch gut zu decken. Der wesentliche Punkt für eine gute Proteinaufnahme ist die biologische Wertigkeit - diese gibt an, wie gut das darin enthaltene Eiweiß vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann.
Im Vergleich zu Fleisch ist Gemüse frei von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Man kann Gemüse also in großen Mengen essen. Der Vorteil der grünen Eiweißlieferanten ist, dass sie auch reich an Eisen und Vitaminen sind. Vitamin C fördert zudem noch die Eisenaufnahme und macht Eisentabletten überflüssig. Übertroffen werden die grünen Blattgemüsearten noch von Pilzen und Kartoffeln, sie enthalten mehr als doppelt so viel Eiweiß (= Protein). Gemüse liefert durchschnittlich 1 g Protein pro 100 g. Spinat mit 2,7 g fast die dreifache Menge, Grünkohl liefert sogar 4,5 g.
Energie für die Muskeln
Ein besonderer Vorteil der gemüsereichen Kost ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an und haben neben dem Eiweiß auch eine sättigende Wirkung. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und wirken ähnlich wie Vitamine. Von den derzeit rund 30.000 bekannten, verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen wirkt sich der Großteil gesundheitsfördernd aus und wird auch oft als Nahrungsergänzung verkauft.
Bei einer fleischreichen, gemüsearmen Kost kann es zu einer Unterversorgung mit Magnesium kommen, grünes Gemüse schafft hier Abhilfe. Magnesium ist für die Funktion verschiedener Enzyme im Energiestoffwechsel wichtig, eine gemüsereiche Kost verbessert so den Stoffwechsel. Einem Folsäuremangel kann man ebenfalls mit Grünzeug Abhilfe schaffen. Der Name Folsäure leitet sich vom lateinischen folium (Blatt) ab – grünes Blattgemüse enthält reichlich davon.
Gemüse zum Frühstück
Drei Portionen Gemüse lassen sich leicht im Alltag unterbringen - ein grüner Smoothie als Frühstück, täglich Salat und Gemüse zum Mittagessen. Die ganz Gesundheitsbewussten können noch eine Portion Obst durch Gemüse ersetzen und ihr Abendessen damit aufpimpen und bringen es sogar auf vier Portionen pro Tag.
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Grünkohl
Mit 4,5 g Eiweiß pro 100 g liegt der Grünkohl an der Spitze der grünen Eiweißlieferanten. Zu den Kohlgewächsen zählen auch Brokkoli, Kraut und Kohlsprossen. Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse und eine Zierde auch im winterlichen Garten. Er schmeckt erst nach dem ersten Frost richtig gut und kann das ganze Jahr geerntet werden, die Haupterntezeit ist jedoch November bis Jänner. Grünkohl ist reich an Vitamin C und B-Vitaminen und Senfölen. Letzere wirken krebsvorbeugend. Sulforaphan, ein Senföl das im Brokkoli vorkommt, wird mittlerweile sogar bei Krebstherapien verwendet. Probieren Sie unsere köstliches Rezept: Grünkohl mit Ingwer
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Spinat
Popeye hatte recht – Spinat gibt Kraft! Eine Portion Cremespinat mit Spiegelei liefert schon ein Drittel des Eiweißbedarfs einer 60 kg schweren Frau und bei einem 80 kg schweren Mann immerhin noch 22 %. In Frankreich wird der Spinat aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Magenschleimhaut und Galle als “Besen des Magens” bezeichnet. Holen Sie sich Kraft: Rezepte mit Spinat
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Mangold
Er glänzt je nach Sorte in grün, gelb oder rot und gehört wie rote Rüben und Spinat zu den Gänsefußgewächsen. Die Stiele von Mangold können wie Spargel gedämpft oder gebraten werden und die Blätter sind wie Spinat zu verarbeiten: Rezepte mit Mangold Im Garten ist er ganz einfach zu ziehen, wer einmal Mangold anbaut, hat bis zum November grünes Gemüse. Mangold enthält 2 g Eiweiß pro 100 g und reichlich Vitamine und Mineralstoffe.
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Kresse
Kresse wächst im Supermarkt in der Papierschale, im Gemüsebeet oder im Keimgerät zu Hause. Das selber Keimen lohnt sich, denn es ist nicht viel Aufwand und man hat in der kalten Jahreszeit immer frische Vitamine bei der Hand. Die Gartenkresse punktet mit einem Proteingehalt von 4,2 g pro 100 g und liefert so statt der Wurst das Eiweiß auf dem Butterbrot. Im Gegensatz zur Wurst, die krebsförderne Zusatzstoffe enthält, schützen die Senföle der Kresse vor Krebserkrankungen. Dazu passt die Kresse hervorragend: Rezepte mit Kresse
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Vogerlsalat, Feldsalat
Vogerlsalat wird auch Feldsalat genannt. Er ist ein robuster Wintersalat, der auch tiefe Temperaturen gut aushält und im ungeheizten Gewächshaus angebaut werden kann. Mit einer Portion Salat kann man rund 3 g Eiweiß aufnehmen. Zusätzlich ist der Feldsalat noch ein sehr guter Eisenspender. Überzeugen Sie sich selbst: Rezepte mit Vogerlsalat
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