In der kalten Jahreszeit sind knusprige Bohnenburger, würzige Currys und sättigender Linsensalat ein Genuss! In Kombination mit Getreideprodukten liefern Linsen, Bohnen und Soja besonders viel Eiweiß. DIE UMWELTBERATUNG unterstützt im Protein-Infopaket mit den Postern „Bohnen, Linsen & Co“ und „Getreidevielfalt aus Österreich“ beim Kochen mit pflanzlichem Eiweiß. Das Protein-Paket gibt es zum kostenlosen Download oder zum Bestellen gegen Versandkosten auf www.umweltberatung.at/infopaket-proteine.
Weniger Fleisch und mehr Hülsenfrüchte empfiehlt die Planetary Health Diet, deren Ziel es ist, die gesamte Weltbevölkerung gesund zu ernähren und damit auch das Klima zu schützen. „Wenn man den Fleischkonsum laut den Empfehlungen auf 300 g pro Woche reduziert, braucht man ca. ½ Kilo Hülsenfrüchte pro Woche, um den Eiweißbedarf zu decken. Das ist nicht nur besser für den Planeten, sondern auch für unsere Gesundheit“, erklärt Michaela Knieli, Ernährungswissenschafterin von DIE UMWELTBERATUNG.
Soja selbst essen statt verfüttern
Die Produktion von tierischem Eiweiß verursacht mehr Treibhausgase als jene von pflanzlichem Eiweiß. Weil zusätzlich die Energieverluste bei Fleisch hoch sind, ist es effizienter, Getreide und Soja nicht an Tiere zu verfüttern. Rund 7–10 kcal Getreide oder Soja muss man füttern, um 1 kcal Rindfleisch zu erhalten, der Rest dient der Lebenserhaltung der Tiere. Problematisch ist zudem die Herkunft, Soja in der konventionellen Tiermast kommt meist aus südamerikanischem Regenwald. Verkocht man pflanzliches Eiweiß selbst, gibt es keine Verluste und Tofu & Co sind aus österreichischer Biolandwirtschaft erhältlich.
Pflanzliches Eiweiß ist gesund
Eiweißreiche, pflanzliche Lebensmittel liefern zu den Proteinen auch viele gesundheitsfördernde Substanzen wie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie ungesättigte Fettsäuren. Pflanzliche statt tierische Proteinquellen zu genießen, reduziert das Risiko für ernährungsbedingte, chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Linsen mit Knödeln – gut kombiniert
Hülsenfrüchte sollten immer mit Getreideprodukten kombiniert werden, denn zusammen mit Getreide kann der Körper das Eiweiß aus den Hülsenfrüchten am besten in körpereigenes Eiweiß umbauen. Linsen mit Knödeln sind also eine altbewährte, sinnvolle Kombination, Bowls mit Kichererbsen und Hirse oder Porridge mit Sojamilch sind die moderne Variante.
Proteinprodukte: nein, danke!
Um Muskeln aufzubauen, wird oft mit Riegeln und Pulver nachgeholfen. Die meisten dieser Proteinprodukte sind tierischer Herkunft, Tierwohl oder Biolandwirtschaft sind dabei oft kein Thema. Die Basis ist Molkenprotein, ein hochwertiges Eiweiß, das bei der Käseherstellung anfällt, eigentlich gar nicht gut schmeckt und unter dem klingenden Namen „Whey Protein“, mit viel Zucker und Aromen aufgepeppt, hochpreisig verkauft wird. Nimmt man zu viele Proteine zu sich, kann dies die Nieren belasten und zu Nierensteinen führen. Günstiger und gesünder ist es, Topfen, Joghurt, Linsen, Bohnen und Sonnenblumenkerne zu essen − dabei kann es im Gegensatz zum Pulver nicht zu einer Überversorgung kommen. Die Milchprodukte sollten unbedingt aus biologischer Landwirtschaft stammen, weil bei der Bio-Rinderhaltung strenge Tierwohlkriterien erfüllt werden müssen und Soja aus dem Regenwald in der Fütterung verboten ist.
