Kopfsalat, Mangold, Radieschen, Rucola und vieles mehr: In den kommenden Wochen ist die Auswahl an heimischen Salaten und Gemüsesorten riesig. Mit unterschiedlichen Zutaten und den passenden Ölen fällt die gesunde Abwechslung leicht und der Körper profitiert durch hochwertige Inhaltsstoffe.
Das nussig schmeckende Kürbiskernöl passt z.B. gut auf Salate und ins Pesto, schmeckt aber auch beim Dessert auf's Vanilleeis. Auch Mohnöl passt gut zu Süßspeisen oder Erdäpfeln. Rapsöl oder Weizenkeimöl sind im Geschmack weniger intensiv und in der Küche universal einsetzbar.
Kopfsalat wird in den heimischen Gärten schon eifrig geerntet. Er ist reich an B–Vitaminen und Carotinoiden und enthält beachtliche Mengen an Kalium, Magnesium und Phosphor. Die enthaltene Zitronensäure verleiht ihm den Geschmack. Dass Salat trotz Wasserreichtum und Kalorienarmut – 100 g enthalten lediglich 11 kcal – sättigt, liegt vor allem an seinem hohen Ballaststoffanteil. Salate aus Bio-Landbau weisen meist geringere Nitratgehalte auf als solche aus konventionellem Anbau.
Tipps zur Salatzubereitung
- Frischer Salat hat feste und unversehrte Blätter, was auf eine kurze Lagerzeit und wenig Vitaminverluste schließen lässt.
- Nicht nur die hellgrünen und gelben Blätter des Salatkopfes genießen! Die meisten wertgebenden Inhaltsstoffe finden sich in den gut besonnten, intensiv grün gefärbten Außenblättern.
- Die Salatblätter erst kurz vor der Verwendung in kaltem Wasser waschen – so werden die Vitamine geschont.
- Für einen Hauch von Knoblauch die Salatschüssel mit einer Knoblauchzehe ausreiben.
- Sparsam salzen! Salz entzieht Wasser und der Salat verliert dadurch an Geschmack.
- Für die Marinade hochwertiges, kalt gepresstes Pflanzenöl verwenden – verschiedene Sorten ausprobieren und kombinieren! Traubenkernöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Mohnöl, Apfelessig, Himbeeressig… die Auswahl an Aromen und Geschmäckern ist groß.
- Eine Prise Zucker verleiht grünen Salatblättern mehr Geschmack.
- Frische Kräuter bringen zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe in die Salatschüssel und essbare Blüten zaubern Farbtupfer dazu.
Öle als Lieferanten von wertvollen Fettsäuren
Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und ein natürlicher Geschmacksverstärker. Viele Vitamine werden aber erst durch Beigabe von Fett verwertbar und Fette sind wichtig für die Gehirnentwicklung und als Botenstoffe im Stoffwechsel. Über den Gesundheitseffekt entscheiden die Menge und die Qualität.
Fette sind chemisch gesehen Verbindungen des Glycerins mit Fettsäure. Je nachdem, ob diese Fettsäuren gesättigt oder einfach bzw. mehrfach ungesättigt sind, haben sie unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper besonders wichtig, weil er sie nicht selbst erzeugen kann. Hier sind Omega-Fettsäuren die bekanntesten Vertreter. Die meisten Menschen nehmen zu wenig Omega 3-Fettsäuren auf.
Omega 3-Fettsäuren sind in Fisch, aber auch in Raps- und Leinöl, Walnüssen, Soja und grünem Gemüse wie Spinat, Pflücksalat oder Brokkoli enthalten. Auch Bio-Milch und Bio-Rindfleisch und Wild können – je nach Tierart und Fütterung – eine gute Quelle von Omega 3-Fettsäuren sein.
Omega 6-Fettsäuren kommen z.B. in Sonnenblumenöl, Distel-, Kürbiskern- oder Traubenkernöl vor. Diese Produkte lassen sich besonders gut fürs Marinieren von Salaten verwenden.
