Langsam beginnen
Vollkorn ist gesund und hält den Darm fit. Doch wer bisher nur wenig Vollkorn verzehrt hat, sollte die Umstellung stufenweise gestalten - z.B. indem man den Anteil an Vollkornnudeln und –mehl nach und nach erhöht. Zu Beginn kann es auf Grund des hohen Ballaststoffanteils vorübergehend zu Völlegefühl oder Blähungen kommen. Hier hilft viel Trinken! 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag sollten es mindestens sein. In Sachen Geschmack gilt: Probieren geht über Studieren. Das Sortiment an Vollkornprodukten ist mittlerweile sehr groß und lädt zum Experimentieren ein.
Ab ins Wasser!
Das Einweichen trägt zur Bekömmlichkeit bei und verkürzt die Zubereitungszeit, wodurch Energie gespart und Nährstoffe geschont werden können. Wichtig ist, das Getreide vor dem Einweichen gründlich mit kaltem Wasser zu waschen; anschließend lässt man es bei Zimmertemperatur zugedeckt quellen. Bei den meisten Getreidearten sollte die Einweichzeit etwa 10 - 12 Stunden betragen; für Hafer allerdings nicht länger als 2 Stunden, weil er sonst bitter werden kann; bei Naturreis oder Dinkelreis reichen 1 - 3 Stunden. Hirse immer mit heißem Wasser waschen, um mögliche Ölrückstände zu entfernen, die sonst einen leicht ranzigen Geschmack verursachen können.
So viel Zeit muss sein
Bei der Koch- und Nachquelldauer wird grundlegend zwischen Getreideschrot und ganzen Getreidekörnern - und dabei zwischen Kurz-, Mittel- und Langgarern - unterschieden:
Getreideschrot: dazu zählen Maisgrieß (Polenta) und andere geschrotete Getreide. Ein Einweichen ist nicht erforderlich, die Garflüssigkeit beträgt das 2 - 2,5-Fache der Getreidemenge, bei Maisgrieß das 3 - 4-Fache. Die Kochdauer liegt bei 5 - 10 Minuten in gesalzenem Wasser und die Nachquelldauer bei 10 - 20 Minuten oder mehr.
Kurzgarer wie Amaranth, Buchweizen, Hirse und Quinoa müssen ebenfalls nicht eingeweicht werden und werden mit der 2 - 2,5-fachen Menge Salzwasser aufgesetzt (Buchweizen 1,5 - 2-fach). Die Kochdauer liegt bei 5 - 15 Minuten, Nachquellzeit wie bei Getreideschrot.
Die Mittelgarer Grünkern und Reis werden mit 2 - 2,5-facher Menge ungesalzenem Wasser eingeweicht, Hafer mit der 1,5 - 2-fachen Menge. Die Kochzeit beträgt 15 - 30 Minuten, die Nachquellzeit ebenso.
Zu den Langgarern zählen Dinkel, Kamut, Gerste, Roggen, Weizen und Wildreis. Dinkel, Kamut und Gerste mit der 2 - 2,5-fachen Menge, Roggen, Weizen und Wildreis mit der 2,5-fachen Menge Wasser (ungesalzen) einweichen. Gekocht werden sie anschließend 30 - 45 Minuten lang, für das Nachquellen sollte man noch mal 30 - 60 Minuten einplanen.
Für „fortgeschrittene“ Getreidegourmets kann die Anschaffung einer Getreidemühle sinnvoll sein, um Getreideschrot und frisches Mehl für Frischkornbrei, Brot und Backwaren selbst herstellen zu können. Ansonsten gibt es in den meisten Bioläden die Möglichkeit, Getreide mahlen zu lassen.
