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Anleitung Planetary Health Diet

Mehr pflanzliche, weniger tierische Zutaten, das empfiehlt die „Planetary Health Diet“: Sie bietet eine Anleitung für nachhaltige und gesunde Ernährung.

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mariniertes Gemüse am Teller

Eine Diät für unsere Planeten? Ja, und zwar zum Wohle unsere Erde und für unsere eigene Gesundheit. Die Planetary Health Diet wurde von der EAT-Lancet Kommission, welche aus Wissenschafter*innen aus aller Welt besteht, erstellt. Das Ziel dabei ist, sowohl eine gesunde, als auch eine ökologisch und sozial vertretbare Ernährung der gesamten Weltbevölkerung zu ermöglichen. Also eine Art „Anleitung“ für die Rettung des Klimas. Die Basis ist dabei eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit moderatem Konsum an Fleisch und Milchprodukten.

Weniger tierisch mehr pflanzlich

Die Ernährungsempfehlungen der EAT-Lancet Kommission haben deutlich weniger tierische Produkte auf dem täglichen Speiseplan, als der Großteil der Österreicher*innen es gewohnt ist. Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse und Obst bestehen. Die andere Hälfte aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, ungesättigte Fette und moderaten Konsum von tierischen Lebensmitteln. Für ausreichend Kalorien sorgen die hochwertigen Fette der Nüsse. Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Wurst, Milch, Käse und Eier sind bei der Planetary Health Diet zwar erlaubt, die Mengen sind aber deutlich kleiner, als bei uns üblich.  

Planetary Health alltagstauglich?

Auf jeden Fall! Vegetarische Gerichte sind sowieso auf den Vormarsch. Mit einer Umstellung des Essensplans, wie nur 1 bis 2-mal Fleisch pro Woche, max. 1 mal Fisch pro Woche, viel mehr Hülsenfrüchten und Nüssen und Gemüse gelingt die Planetary Health Diet auch im Alltag gut.
Die Mengenempfehlungen der Wissenschafter*innen geben Orientierung, auch wenn sie nur grobe Richtlinien sind. Sie orientieren sich an einer Kalorienaufnahme von 2.500 kcal pro Tag. In manchen Wochen wird vermutlich mehr von einer Zutat als in anderen Wochen gegessen werden. Gerade Fleischliebhaber*innen essen vielleicht lieber einmal pro Monat ein dickes, saftiges Steak, als nur Mini-Portionen jeden 3. Tag. Hier kommt es auf die Gesamtmenge an – Ausreißer sind erlaubt.

Richtwerte der Planetary Health Diet

  • Täglich 230 g Getreide: z.B. 2 Scheiben Vollkornbrot und 6 EL Haferflocken oder 3 EL Müsli, 1 Portion Getreidereis, und 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 350 g Erdäpfel pro Woche: z.B. 2 x pro Woche je 3 mittelgroße Erdäpfel
  • Täglich 300 g Gemüse: z.B. je eine Handvoll Paprika, Vogerlsalat und Brokkoli oder je eine Handvoll Paradeiser, Kürbis und Lauch oder anderes Gemüse aus der Saison
  • Täglich 200 g Obst: z.B. je eine Handvoll Äpfel, Pfirsiche oder anderes Obst der Saison
  • 525 g Hülsenfrüchte pro Woche: also täglich eine Portion Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojadrink oder Tofu
  • 350 g Nüsse pro Woche: z.B. täglich eine Handvoll Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
  • 250 g Milchprodukte am Tag: z.B. ein kleines Joghurt und 1 Stück Käse
  • 100 g Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm) pro Woche: z.B. 2 x pro Monat ein Steak á 200 g oder 2 x pro Woche Wurst á 50 g
  • 200 g Geflügel pro Woche: z.B. 1- 2 Portionen Hendlfleisch
  • 1 x Fisch pro Woche
  • 2 kleine Eier pro Woche
  • 40 g hochwertige Fette: Täglich 3 - 4 EL Pflanzenöl (Raps-, Oliven-, Sonnenblumen-, Walnussöl…)
  • 12 g gesättigte Fette
  • 31 g Zucker am Tag (alle Arten von Zucker)  

Quelle: https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf 

So gelingt´s

Rezeptideen für saisonale Gerichte, vegetarisch oder auch vegan finden Sie unter www.umweltberatung.at/rezepte
Wichtig bei dem eigenen Ernährungsplan ist es, nicht auf die Zutaten in Fertigprodukten zu vergessen. Gerade hier sind oft gesättigte Fette und viel Zucker versteckt!
Die Mengenangaben für Getreide, Reis und Hülsenfrüchte sind in getrocknetem Zustand angegeben.
Gemüse- und Obstsorgen können individuell ausgetauscht werden durch andere Sorten, je saisonaler und regionaler, desto besser!
So viel wie möglich in Bio-Qualität. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch sollen aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen reduziert werden. Die Werte werden von Woche zu Woche verschieden sein und können natürlich auch innerhalb der Gruppe variiert werden.
Die großen Mengen an Nüssen sind bestimmt für viele eine Umstellung. Sie können jedoch Gerichte perfekt verfeinern und mit Eiweiß und wertvollen Fettsäuren anreichern - als Topping im Müsli, geröstete Kerne über den Salat oder als Snack für den Abend.

Weitere Informationen

#planetaryhealthchallenge

Bei der Aktion #planetaryhealthchallenge werden nachhaltige Rezepte in den sozialen Medien gesucht. Unsere Rezepte des Monats finden Sie unter www.facebook.com/umweltberatung 

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