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Welches Öl zum Kochen, Braten oder Salat?

Was am Salat gesund ist, kann in der Bratpfanne ungesund werden. DIE UMWELTBERATUNG informiert, welches Öl besonders hitzebeständig ist, welches gut zu Salat passt und welche Öle und Fette aus heimischer Produktion erhältlich sind.

Öle und Fette

Aus gesundheitlicher Sicht schneiden native, kaltgepresste Öle am besten ab. Sie punkten mit den meisten gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen, Vitaminen und viel Geschmack, sind jedoch nicht für jeden Einsatz in der Küche geeignet. Aufgrund der geringeren Ausbeute beim Pressen sind sie auch teurer als raffinierte Öle.

Feines Bio-Öl für den Salat

Kaltgepresste Öle eignen sich am besten für Salate und kalte Gerichte. Manche Öle haben ein intensives Aroma, wie z.B. Leinöl und Kürbiskernöl. Andere schmecken neutraler, z.B. Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Man kann Öle auch mischen, um den intensiven Geschmack etwas zu neutralisieren.

Wichtig ist, dass die kaltgepressten Öle kühl, dunkel und gut verpackt gelagert werden. Licht, Wärme und Sauerstoff mindern auf Dauer die Qualität.

Der positive gesundheitliche Effekt der kaltgepressten Öle sind die Omega-3-Fettsäuren. In Leinsamen-, Lein-, Raps- und Walnussöl sind besonders viele davon enthalten. Außerdem bleiben durch die Herstellung ohne Raffination auch alle Fettbegleitstoffe und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe im Öl enthalten. Bio lohnt sich, denn bei Warentests schneiden Bio-Öle in Bezug auf Pestizidrückstände deutlich besser ab.

Das richtige Öl zum Braten und Backen

Zum Braten eignen sich jene Öle, die gesättigte Fettsäuren enthalten. Sie haben eine höhere Stabilität gegenüber Sauerstoff und werden nicht so schnell ranzig. Eine heimische Variante, die sich gut zum Braten eignet, ist z.B. das Rapsöl. Es hat, wie Olivenöl, einen hohen Gehalt an Ölsäure und ist trotz der Kaltpressung bis zu einer Temperatur von 140°C hitzebeständig. Zwiebeln und jede Art von Gemüse lassen sich damit sehr gut anbraten.

Raffiniertes Sonnenblumenöl und Maiskeimöl sind hitzestabiler und eignen sich ebenfalls gut zum Dünsten und Braten.

Olivenöl ist aufgrund seines Verhältnisses von gesättigten Fettsäuren zur Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, sehr hitzebeständig. Es hält Brat- und Kochtemperaturen bis 180°C aus. Aufgrund seines Geschmacks eignet es sich aber auch sehr gut für Salate und wird in der mediterranen Kost hoch gelobt.

High Oleic Bratöle sind besonders hitzebeständig. Die Sonnenblumen und Disteln für diese Öle wurden mit einem speziell hohen Ölsäuregehalt gezüchtet. Die Ölsäure ist dafür verantwortlich, dass der Rauchpunkt hochgesetzt wird, sodass das Öl erst bei höheren Temperaturen -  ab 210°C – zu rauchen beginnt, sich also zersetzt.

Zum Backen sind Olivenöl und Sonnenblumenöl gut geeignet.

Butter auf´s Brot

Butter und Margarine sind zum heißen Anbraten nicht geeignet. Es handelt sich dabei um Fett-Wasser-Emulsionen, deren Wasseranteil ab ca. 100°C zu verdampfen beginnt. Das führt dazu, dass das Fett zum Spritzen anfängt und sich durch die Bildung von Milcheiweiß und Zucker Röstaromen bilden, die dann verbrennen.

Wer den Buttergeschmack beim Anbraten nicht missen will verwendet Butterschmalz oder Ghee. Sie werden aus Butter durch Entfernen von Eiweiß, Zucker und Wasser hergestellt, übrig bleibt das reine Fett.  Butterschmalz und Gee sind lange haltbar und zum Braten und Frittieren geeignet.

Schadet Butter dem Regenwald?

Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Für ein Packerl Butter werden ca. 4-5 L Milch benötigt. Stammt die Milch aus biologischer Weidehaltung, ist das durchaus empfehlenswert. Die Kühe veredeln hier das Gras, das wir nicht als Nahrungsmittel verwerten können. Kommt die Butter jedoch aus konventioneller Landwirtschaft und wird importiert, schneidet sie in der Ökobilanz schon schlechter ab. Denn es ist außerhalb Österreichs immer noch erlaubt gentechnisch verändertes Soja zu füttern, das auf ehemaligen Regenwaldflächen angebaut wird.

Superfood Kokosöl?

Kokosöl oder -fett eignet sich aufgrund seiner Hitzestabilität sehr gut zum Braten. Es erfreut sich immer größerer Beliebtheit und wird statt Palmöl in vielen Lebensmitteln eingesetzt. Der vielfach angepriesene Gesundheitsmehrwert ist allerdings nicht ganz schlüssig, da Kokosöl und -fett einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Diese stehen in Zusammenhang mit der Erhöhung des LDL-Cholesterins. Übrigens: Für Kokosplantagen wird Regenwald gerodet - sogar noch mehr als für Palmöl, weil der Ertrag von Kokospalmen pro Flächeneinheit niederiger ist als der von Ölpalmen.

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