Pflanzliche Alternativen zu Fisch

Die derzeitigen Fisch-Empfehlungen von mindestens ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche brauchen dringend eine kritische Revision. Weniger ist ökologischer. Und aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es reichlich pflanzliche Alternativen.

Walnüsse

Zur Diskussion muss beim Thema Fisch neben ökologischen Fragen auch der gesundheitliche Nutzen von mageren Fischarten wie Dorsch/Kabeljau oder Scholle, die meist fettreich mit Panier oder Saucen zubereitet werden, stehen. Eine Empfehlung hin zu seltenem Fischgenuss, wie z.B. eine Portion pro Monat, aus nachhaltigem Fischfang in hochwertiger Qualität und mit ernährungsphysiologisch wertvollen Rezepturen ist dringend notwendig.

Omega-3-Fettsäuren in Kapseln statt Fisch?

Ob der Boom von Nahrungsergänzungsmitteln statt Fisch positiv wirkt, hat die Metastudie von Abdelhamid et al 2020 untersucht. Dabei wurden 79 Studien mit mehr als 112.000 Teilnehmer*innen verglichen − mit dem Ergebnis, dass Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungen keine vorbeugende Wirkung zeigen. Die Teilnehmer*innen, die Omega-3-Fettsäure Kapseln als Nahrungsergänzungen einnahmen, hatten die gleiche Häufigkeit an Herzinfarkt, Schlaganfall oder anderen Herz-Kreislauferkrankungen.

Es scheint also entscheidender zu sein, wieviel Gemüse, Hülsenfrüchte und Ballaststoffe am täglichen Speiseplan stehen und wie gut die allgemeine Qualität und das Verhältnis der Nahrungsfette sind. Als natürliche Nahrungsergänzung liefern Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse – vor allem deren Öle, und grünes Blattgemüse nennenswerte Mengen an α-Linolensäure, die der Körper in die ansonsten nur in Fischen und Algen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umwandeln kann.  

Algen als Lösung?

Die hohen Omega-3-Fettsäurengehalte von fetten Fischen basieren auf deren Konsum von Algen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Warum also essen wir nicht gleich selbst die vielversprechenden Meerespflanzen? Die Zusammensetzung von Mikro- und Makronährstoffen variiert je nach Algenart – immerhin gibt es auch rund 200.000 verschiedene davon, sowohl Salzwasser-, als auch Süßwasseralgen. Algenöle werden auch in Österreich produziert und sind aus ökologischer Sicht eine Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Algenproduktion ist zwar energieaufwändig, doch es werden Fischbestände geschont.

Beim Verzehr von Algen ist zugleich auch Vorsicht geboten: In einigen Braunalgen wie Kombu und Kelp ist der Jodgehalt so hoch, dass es schon beim Verzehr einer Portion zu gesundheitsgefährdenden Überdosierungen kommen kann. Daher sind ausschließlich Algenprodukte zu empfehlen, auf denen eindeutige Angaben zum Jodgehalt angegeben sind. Als Höchstgehalt werden in Nahrungsergänzungsmitteln 100 µg Jod pro Tag empfohlen.

Algen liefern neben Jod auch pflanzliches Eiweiß und sogar nennenswerte Mengen an Vitamin B12 werden diskutiert – somit sind sie definitiv ein wertvolles Lebensmittel mit Zukunft.

Wer nicht auf Fischkonsum verzichten kann, sollte zumindest streng auf die Herkunft des Fisches achten. Oder sich an veganen Rezepten wie Karottenlachs oder Fischfilet aus Seidentofu versuchen.

Weitere Informationen

Datenquellen und weiterführende Links

Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., … & Hooper, L. (2020). Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3)
Knies Maria, Algen haben´s in sich; UGBforum 4/21
Baier Heike, In Zukunft ohne Fisch?, Ökotest Magazin 09/2021

Die Online: Quellen wurden im Jänner 2022 abgerufen:

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/287402/umfrage/pro-kopf-konsum-von-fisch-in-oesterreich/
www.wwf.ch/de/medien/wwf-kritisiert-msc-zertifizierung-von-fischerei-auf-blauflossen-thunfisch
https://science.apa.at/power-search/16298795744365498846
https://www.medizin-transparent.at/omega-3-fette-das-halbherzige-wundermittel/

Gabriele Homolka
Gabriele Homolka

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Mag.a Gabriele Homolka
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