Nüsse liefern hochwertiges Fett und Eiweiß

Nüsse sind eiweißreich und damit auch bei veganen Mahlzeiten ein guter Ersatz für tierisches Protein. Walnüsse stechen mit ihrem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren besonders hervor. Die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können vom Menschen nicht selbst gebildet werden. Sie sind wichtig für elastische Zellmembranen und halten Herz und Hirn gesund. Bei Pekanuss, Erdnuss & Co kommen diese kaum vor, Walnüsse haben davon jedoch reichlich!

Wer Nüsse gut verträgt kann von der täglich empfohlenen Obstmenge eine Portion durch Nüsse decken. Studien zeigen, dass dadurch das Risiko an Diabetes, Herzkreislauferkrankungen oder einigen Krebserkrankungen zu erkranken deutlich reduziert wird. Laut der Planetary Health Diet sollten jeden Tag etwa 50 g am Speiseplan stehen, das entspricht einer täglichen Menge von etwa 2 Handvoll Nüssen und Samen. Da Nüsse bei manchen Menschen auch zu heftigen allergischen Reaktionen führen, ist es wichtig, mit Gästen Allergien abzuklären, bevor die Nüsse in der Pfanne landen.

Nachhaltige Ernährung mit Nüssen

Um die Ernährung nachhaltig mit Nüssen und Samen aufzupeppen, empfiehlt DIE UMWELTBERATUNG:

1. Nussarten, die nicht in unseren Breiten oder nur in kleinen Mengen wachsen, nur selten essen - z. B. Macadamia, Cashew oder Erdnüsse.
2. Heimische Nüsse und Samen bevorzugen, wie Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen.
3. In der Nachbarschaft oder sozialen Medien fragen, ob jemand Nüsse im Garten übrighat.
4. Nüsse und Samen von regionalen Direktvermarkter*innen beziehen, am besten in Bio-Qualität, entweder ab Hof oder online, Bezugsquellen für regionale Lebensmittel unter www.umweltberatung.at/regionale-lebensmittel
5. Bauernmärkte besuchen und nach der Herkunft der Nüsse fragen.
6. Nüsse von öffentlichen Plätzen sammeln (Plätze werden zum Beispiel auf der Plattform „Mundraub“ veröffentlicht).
7. Falls Nüsse gekauft werden, die nicht bei uns wachsen, unbedingt auf biologische Landwirtschaft und FAIRTRADE-Gütesiegel achten.

Wohlschmeckende Eiweißquelle

Verfeinert man Wokgerichte mit Nüssen, hat man gleich eine gute pflanzliche Eiweißquelle und kann auf Fleisch verzichten. Mit Nussmus kann man sehr gut Butter ersetzen und Gemüsegerichte abschmecken. Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Kürbiskerne werden gerne über den Salate gestreut oder verfeinern auch Gemüsegerichte mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Für vegane Gerichte kann  Mandel- oder Walnussmilch statt Kuhmilch verwendet werden. Weitere Infos zu Pflanzendrinks.

Besonder(e)s Fett

Nüsse und Samen sind kalorienreich, da sie viel Fett enthalten. Die enthaltenen Fettsäuren sind jedoch lebenswichtig: Sie sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt sind und können den Blutfett- und Cholesterinspiegel senken. Besonders erwähnenswert ist die Omega-3-Fettsäure, der eine entzündungshemmende Eigenschaft zugeschrieben wird. Nüsse enthalten auch reichlich Vitamin E, das als Radikalfänger wirkt. Sie liefern weiters B-Vitamine, die für ein funktionierendes Nervensystem wichtig sind, und Mineralien wie Eisen, Magnesium und Calcium.

Egal ob als Haselnusskeks, Walnussdressing oder in der nussigen Asiapfanne – Nüsse sollten soweit verträglich auf dem Speiseplan nicht fehlen.