Hülsenfrüchte enthalten rund ein Viertel hochwertiges Eiweiß, das in Kombination mit anderen Eiweißquellen, wie Getreide, vom Körper noch besser verwertet werden kann. Hülsenfrüchte und Erdäpfel gemeinsam gegessen, übertreffen sogar die biologische Wertigkeit von Fleisch! Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln gibt an, wie gut das darin enthaltene Eiweiß vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann.
5 eiweißreiche Hülsenfrüchte
Wertvolle Inhaltsstoffe, wenig Fett
Linsen, Bohnen & Co eignen sich sehr gut für die leichte Küche, denn sie enthalten kaum Fett. Sie liefern Vitamin A für das Immunsystem und reichlich B-Vitamine für Nervenstärke. Zusätzlich sind sie reich an Kalium, Kalzium, Eisen und wertvollen Ballaststoffen. Letztere sättigen für mehrere Stunden, regen die Darmtätigkeit an und helfen den Cholesterinspiegel zu senken.
Jedes Böhnchen ohne Tönchen - Tipps für die richtige Zubereitung
Ob in exotischen Gerichten, vegetarischen Spezialitäten oder in der Hausmannskost - auf die richtige Zubereitung kommt es an:
- Getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht in der dreifachen Menge Wasser einweichen.
- Schütten Sie das Einweichwasser vor dem Kochen weg, es enthält unverträgliche, blähende Substanzen.
- Anschließend die Hülsenfrüchte in frischem Wasser mit etwas Salz gar kochen und zugedeckt nochmals mindestens 30 Minuten nachquellen lassen.
- Geben Sie am Schluss ein wenig Säure ins Gericht: Ein Spritzer Essig, Zitronensaft oder Wein rundet den Geschmack ab und verbessert die Bekömmlichkeit.
- Kräftiges Würzen, z.B. mit Ingwer, Kümmel, Kreuzkümmel oder Lorbeer unterstützt die Verdauung.
Wer es lieber knackig hat, kann Hülsenfrüchte, wie z.B. Mungobohnen oder ungeschälte Linsen auch keimen. Das erhöht ihren Vitamingehalt um ein Vielfaches! DIE UMWELTBERATUNG hat dazu eine genaue Keimlingsanleitung erstellt.
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Jetzt auch aus Österreich
Erfreulicherweise werden immer mehr Leguminosen, also Hülsenfrüchte, in Österreich großflächig angebaut. Die Bio-Landwirt*innen schätzen sie als natürliche Stickstofflieferanten für den Ackerboden. Beachten Sie beim Einkauf die Herkunftsangaben auf der Verpackung, denn der Anbau in Österreich spart unnötige Transportkilometer und ist garantiert gentechnikfrei! Für Sorten, die es nicht aus Österreich gibt, sind Produkte mit dem FAIRTRADE-Gütesiegel eine gute und soziale Alternative!
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Besser bio!
Konventionell angebaute Hülsenfrüchte sind oft mit dem Unkrautvernichtungsmittel Glyphosat belastet, das sogar in geschälten Linsen noch nachweisbar ist. Dieses Herbizid wird oft kurz vor der Ernte eingesetzt, damit die Schoten absterben, trocknen und leichter geerntet werden können. Im Bio-Anbau dürfen keine chemisch-synthetischen Pestizide verwendet werden - ein absoluter Vorteil! Kontrolliert biologische Produkte erkennen Sie am EU-Biologo. Bevorzugen Sie beim Kauf getrocknete Hülsenfrüchte, denn die Herstellung der Konservendosen ist sehr energieintensiv. Außerdem lassen sich die getrockneten Zutaten für kleine Mengen genauer dosieren, so entstehen weniger Lebensmittelabfälle.
Sojabohnen
Sojabohnen sind eine wunderbare Alternative zu Fleisch, enthalten sie doch bis zu 38 % ihres Gewichtes an Eiweiß. Sie sind somit absolute Spitzenreiter bei den pflanzlichen Eiweißlieferanten! Noch dazu ist die biologische Wertigkeit der enthaltenen Aminosäuren besonders hoch. Eine weitere gute Nachricht: Immer mehr Soja wird auf heimischen Biofeldern angebaut und so steht dem Genuss nichts im Wege!
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Die Vielseitigkeit der Hülsenfrüchte ist am Beispiel der Sojabohne gut sichtbar: Tofu im Wok, Sojamilch im Caffelatte und Sojagranulat in der Spaghettisoße. Probieren Sie unsere Rezepte mit Soja und Rezepte mit Tofu.
Linsen
Wussten Sie, dass sich Linsen-Bolognese geschmacklich kaum von Fleisch-Bolognesesauce unterscheidet? Wir bieten Ihnen viele Rezepte mit Linsen zur Auswahl. Linsen gibt es in vielen Größen und Farben - je kleiner, desto geschmacksintensiver sind sie. Für die schnelle Küche sind die geschälten, also die gelben und die roten Linsen, die beste Wahl, da sie nicht eingeweicht werden müssen. Allerdings fehlt ihnen die äußerste Schale, somit fehlen auch wichtige Ballast- und Mineralstoffe.
Der Eiweißgehalt von Linsen ist mit 23,5 g pro 100 g sogar etwas höher als der von Fleisch. Allerdings sollte man sie unbedingt mit anderen Eiweißquellen, wie z.B. Getreide oder Gemüse, kombinieren, damit der Körper das Eiweiß gut aufnehmen kann. Linsen punkten nicht nur mit ihren Inhalttsstoffen, sondern auch bei der Ökobilanz: Die Linsenproduktion verbraucht bis zu 86 % weniger Wasser und produziert 95 % weniger Treibhausgase als die Produktion von Rindfleisch.
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Bohnen
Gekochte Bohnen sind die perfekte Basis für würzige Laibchen, Eintöpfe, Suppen und auch für süße Gerichte. Bohnenburger, Käferbohnenaufstrich, Chili sin carne oder Salat mit Mungo- und Wachtelbohnen - für Bohnen gibt es schier keine Grenzen in der Küche, das zeigen unsere vielen Rezepte mit Bohnen.
Die bekannteste österreichische Bohne ist die Käferbohne, aber auch Wachtelbohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen werden in kleinen Mengen in Österreich angebaut. DIE UMWELTBERATUNG empfiehlt stets die getrocknete Ware den Bohnen aus der Dose vorzuziehen. Denn die Herstellung der Dosen ist sehr energieintensiv, und der Transport von Dosenbohnen ist wegen des höheren Gewichtes klimaschädlicher als der von Trockenbohnen. Ein weiterer Bonus der getrockneten Bohnen: die benötigte Menge kann sehr gut angepasst werden, auch kleinste Mengen sind möglich - das vermeidet Lebensmittelabfälle.
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Kichererbsen
Kichererbsen können mit ihren 19 g Eiweiß pro 100 g gut mit Rindfleisch (21 g), Schweinefleisch (22 g) oder Hühnerfleisch (18,5 g) mithalten. Am besten werden Kichererbsen in Kombination mit Dinkelreis, Couscous oder Polenta gegessen, dann kann das Eiweiß von unserem Körper besser aufgenommen werden.
Wussten Sie, dass es Kichererbsen auch in dunkelroter Farbe gibt? Und dass sie in kleinen Mengen auch in Österreich angebaut werden? Achten Sie unbedingt auch die Bioqualität, und bei importierter Ware auf das Fairtrade-Gütesiegel. Unsere Rezepte mit Kichererbsen inspirieren zum Kochen.
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Frische Erbsen und Fisolen
Was wäre die Kindheit ohne Risibisi oder Rahmfisolen? Erbsen schmecken am besten frisch von der Pflanze gegessen, da können sogar Kinder vom grünen Gemüse nicht genug bekommen. Gerade in der schnellen Küche finden Fisolen und Erbsen ihren Einsatz, da sie tiefgekühlt das ganze Jahr verwendet werden können. Aus ökologischer Sicht wäre es natürlich am besten, man verwendet sie saisonal, also wenn sie in den heimischen Gärten oder auf den Feldern auch tatsächlich gerade reif sind. Erbsen sind daher von Juni bis August und Fisolen von Juni bis September empfehlenswert.
In all den anderen Monaten sollte man die Finger vom verlockenden Frische-Angebot im Supermarkt lassen. Denn die Schoten kommen dann oft sehr weit und klimaschädigend mit dem Flugzeug angereist, zum Beispiel aus Ägypten, Chile oder China. Fisolen werden auch Gartenbohnen oder grüne Bohnen genannt. Sie schmecken herrlich als Rahmfisolen, im Fisolengulasch, und Fisolen-Paradeiser-Salat.
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