Es gibt viele Argumente, um weniger Eier zu essen. Sei es aus gesundheitlichen Gründen, um die Zufuhr von Cholesterin zu senken, um Tierleid zu vermeiden oder um die Ökobilanz der Ernährung zu verbessern. So empfiehlt auch die Planetary Health Diet nur 1 bis maximal 2 Hühnereier pro Woche und Person zu essen.
Klassische Ei-Gerichte ohne Ei
Die wichtigsten Bestandteile um Ei bei Eierspeis, Rührei, Eiaufstrich oder Eisalat zu ersetzen sind einerseits Kala Namak, ein Schwefelsalz (Schwarzsalz) für den Geschmack und andererseits Kurkuma für die gelbe Farbe. Diese Gewürze verleihen den Gerichten die typische Farbe und Würze vom Ei.
Als Grundlage wird gerne Tofu, Seidentofu oder Räuchertofu verwendet. Je nach gewünschter Konsistenz können die Tofusorten gemischt werden. Auf Seidentofu/Tofu Basis lässt sich sehr schnell und leicht eine vegane Eierspeis, oder auch „Scrambled Tofu“ anstelle von Scrambled Egg kochen.
Eine ähnliche Konsistenz wie Ei vermitteln auch Nudeln oder Kichererbsen. Diese Zutaten eignen sich ausgezeichnet für Gerichte mit gröberer Ei-Struktur, wie für den veganen Eiaufstrich oder Ei-Salat, natürlich ohne Ei.
Kochen und Backen ohne Ei
Um das Ei beim Backen gut ersetzten zu können ist es wichtig die ‚Rolle‘ vom Ei im Teig zu wissen. Ist das Ei Bindemittel, Feuchtigkeitsspender, Lockerungsmittel oder Verdickungsmittel? Je nach Funktion vom Ei im Teig ist ein bestimmter Ei-Ersatz die beste Wahl für das vegane Backen. Daher empfiehlt es sich auf bestehende Rezepte zurückzugreifen, da diese auf vielen Erfahrungswerten beruhen.
Erprobte Ei-Alternativen: Mengenangaben beziehen sich auf je 1 Ei
- Fruchtmus für die Feuchtigkeit und als Bindemittel: gut für Muffins, zum Beispiel 80g Apfelmus oder eine ½ reife Banane. Bananen haben einen starken Eigengeschmack.
- Leinsamen als Bindemittel: 1 Esslöffel frisch gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffel heißem Wasser verrühren und 5 Minuten ziehen lassen. Es ist auch als "Leinei" bekannt und gibt zum Beispiel Gemüselaibchen die gewünschte Bindung.
- Aquafaba (Kochwasser der Kichererbsen oder weißen Bohnen): wird zu "Schnee" aufgeschlagen und z.B. in Mousse áu Chocolat oder Kuchen verwendet (siehe Absatz unten), 3 EL flüssiges Aquafaba ersetzen in etwa 1 Ei
- Essig & Natron als Lockerungsmittel: jeweils 1 Esslöffel
- Sodawasser & Backpulver, als Lockerungs- und Bindemittel: Gut für Palatschinken
- Stärke als Binde- und Verdickungsmittel: zum Beispiel Kartoffel, Mais oder Tapioka). Man braucht 2 Esslöffel Stärke gemischt mit 3 Esslöffeln Wasser.
- Johannisbrotkernmehl als Binde- und Verdickungsmittel
- Sojamehl als Binde- und Verdickungsmittel: 2 Esslöffel mit 2 Esslöffeln Wasser
- Seidentofu zur Auflockerung: 75 ml anstelle von einem Ei
- Sojasahne (Cuisine), zum Bestreichen von Backwaren für eine Goldkruste
Bei manchen Teigsorten ist es auch problemlos möglich sowohl Ei, als auch Ei-Ersatz einfach wegzulassen. Ein gutes Beispiel dafür sind Nudeln, diese können ganz ohne Ei hergestellt werden. Auch bei Mürbteig, kann das Ei einfach weggelassen werden die Kekse werden dadurch noch weicher. Am besten ist es da auf Rezepte und Erfahrungen anderer zurückzugreifen und selbst versuchen, was funktioniert und was nicht klappt.
Rezept-Inspirationen, die von uns getestet wurden:
Veganer Apfelnuss-Kuchen
Veganer Kärntner Reindling
Veganer Strudelteig
Veganes Bananenbrot
Veganer Walnuss Focaccia
Veganer Bohnenbrownie
Vegane Kartoffelpuffer
Vegane Krautschnecken
Vegane Palatschinken
Aquafaba - veganer Eischnee
Eischnee kann recht einfach pflanzlich ersetzt werden. Hierfür wird das Kochwasser oder Dosenwasser von Kichererbsen oder weißen Bohnen verwendet, es wird Aquafaba genannt und enthält pflanzliches Eiweiß. Aqua ist der lateinische Begriff für Wasser und Fabaceae werden die Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte genannt.
Aquafaba ersetzt das Eiklar und wird genauso wie Eischnee mit einer Prise Salz mehrere Minuten schaumig gerührt. Am besten gelingt es, wenn das Kochwasser oder Dosenwasser zuvor gekühlt wurde. Beim Rühren dürfen keine Fettreste in der Schüssel oder am Rührgerät sein. Die Zugabe von pflanzlichen Verdickungsmittel wie Johannesbrotkernmehl, Weinsteinbackpulver oder ein Spritzer Zitronensaft/Essig kann hilfreich sein, ist aber nicht unbedingt notwendig.
Aquafaba kann dann ähnlich wie Eischnee weiterverarbeitet werden. Auch in pikanten Gerichten wie z.B. Erdäpfelpuffern gibt aufgeschäumtes Aquafaba den Zutaten eine bessere Bindung.
Fertiger Ei-Ersatz
Falls diese Alternativen zu aufwendig erscheinen kann, auch auf verschiedene fertige Ei-Ersatz-Mischungen aus dem Handel zurückgegriffen werden. Auf der Packung steht im Regelfall oben wie und wofür ein Ei damit ersetzt werden kann. Ein kritischer Blick auf die Zutatenliste ist empfehlenswert.
