Bei der Suche nach Alternativen zum Fleisch als Eiweißquelle spielt Getreide eine große Rolle. Wir stellen besonders eiweißreiche Getreidesorten vor und geben Tipps, wie unser Körper das Eiweiß am besten aufnehmen kann.
5 eiweißreiche Getreidesorten
Vollkorn enthält mehr Eiweiß
Vollkorn kennt man vom dunklen Brot oder den dunklen Nudeln. Im Gegensatz zu weißem Mehl, das auch Auszugsmehl genannt wird, sind im Vollkorn noch alle Bestandteile des Kornes enthalten. Das hat viele Vorteile – so findet man in den äußeren Schichten des Getreidekornes, wie zum Beispiel in der Aleuronschicht, das besonders hochwertige Eiweiß. Neben den Ballaststoffen ist der höhere Eiweißgehalt also ein Grund mehr, warum man so oft wie möglich zu Vollkorn- statt zu Weißmehlprodukten greifen sollte!
Getreide ist Meister der Kombination!
Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln gibt an, wie gut das darin enthaltene Eiweiß vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Die biologische Wertigkeit von Getreide liegt etwa zwischen 60 und 90. Um einen Wert über 100 zu erreichen, kann man das Getreide mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten kombinieren: also Linsen mit Knödeln und Bohneneintopf mit Brot oder Dinkelreis mit gebratenem Tofu und Wokgemüse, Müsli mit Haferflocken Joghurt, Leinsamen und Sesam. Solche kombinierten Gerichte ermöglichen unserem Körper, aus dem Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen und in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln.
Am besten Bio!
Getreide aus biologischer Landwirtschaft ist die erste Wahl, denn es ist frei von Pestiziden. In der biologischen Landwirtschaft ist der Einsatz von chemisch-synthetischen Unkrautvernichtungsmitteln, wie z.B. dem Glyphosat, streng verboten.
Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?
Ernährungsgesellschaften empfehlen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ausgehend vom Normalgewicht. Also liegt der Bedarf einer 60 kg schweren Frau bei rund 48 g Eiweiß und bei einem 80 kg schweren Mann bei etwa 64 g Eiweiß.
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Gluten wird von den meisten gut vertragen
Ein Bestandteil des Getreideeiweißes, das sogenannte Klebereiweiß Gluten, wird von manchen Menschen nicht vertragen. Doch nicht alle Getreidearten enthalten Gluten. Mais, Reis, Wildreis, Hirse und Braunhirse sind frei davon. Außerdem leiden nur etwa 1 % der Weltbevölkerung an Zöliakie und etwa 10 % an Glutensensitivität - sie sollten auf Gluten verzichten. Alle anderen können die positive Kraft der Körner mit all ihren Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen regelmäßig nutzen und genießen!
Amaranth – Nummer 1 beim Eiweißgehalt
Amaranth ist eigentlich kein Getreide, sondern ein Fußschwanzgewächs und wird daher auch Pseudogetreide genannt. Das Eiweiß ist sehr hochwertig, weil es im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders reich an der Aminosäure Lysin ist. Diese Aminosäure ist lebenswichtig und kommt normalerweise eher in tierischen Lebensmitteln vor. Amaranth führt unsere Liste der eiweißreichsten „Getreidearten“ mit 15,8 g Eiweiß pro 100 g an.
Auch bei anderen Mineralstoffen ist Amaranth ein Meister, denn es ist reich an Kalzium, Zink, Eisen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Als Pseudogetreide ist Amaranth natürlich glutenfrei und wird daher gerne für glutenfreie Fladenbrote, Brownies oder Kekse verwendet. Amaranth wird in kleinen Mengen in Österreich angebaut. Probieren Sie Amaranth-Hirse-Pizza.
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Dinkel – das Multitalent
Dinkel ist mittlerweile in so gut wie jedem Regal der Bäckereien und Supermärke zu finden. Das ist sehr erfreulich, kann der Dinkel doch mit seinem hohen Eiweißgehalt von 14,6 g pro 100 g Dinkel ein wichtiger Teil der Proteinversorgung sein. Auch hier gilt, dass im Vollkorn mehr und vor allem hochwertigeres Eiweiß enthalten ist, als im weißen Auszugsmehl.
Dinkel hat einen hohen Klebergehalt, nur bei Weizen ist der Gehalt noch höher. Dadurch werden Backwaren aus Dinkelmehl sehr flaumig und halten lange frisch. Mit dem Allrounder Dinkel kann man übrigens ziemlich alles kochen. So schmecken zum Beispiel die Dinkel-Grissini schön knusprig, der Dinkelschmarrn wird besonders flaumig und Dinkel-Krautfleckerl sind herrlich pikant. Und wir bieten noch viele weitere Rezepte mit Dinkel.
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Quinoa – glutenfreie Eiweißquelle
Die Quinoasamen sind im Eiweiß- und Nährstoffgehalt den Amaranthkörnern sehr ähnlich. 100 g Quinoa enthält 14,8 g Protein und ist daher eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Quinoa ist wie Amaranth ein Pseudogetreide und somit glutenfrei. Die gelben, roten oder schwarzen Samen kann man sehr vielseitig verwenden, z.B. für Salate, Füllungen, Eintöpfe, Suppen, oder Desserts: Rezepte mit Quinoa.
Quinoa wird in Österreich in kleinen Mengen angebaut. Bei importierter Ware sollte man neben dem Bio-Gütesiegel auch auf das Fairtrade-Siegel achten!
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Hafer – viel mehr als nur fürs Müsli
Hafer macht nicht nur Pferde übermütig, er gibt auch uns reichlich Energie. Haferflocken enthalten beachtliche 13,5 g Eiweiß pro 100 g Flocken. Allerdings ist die biologische Wertigkeit von Hafer etwas niedriger als bei anderen Getreidearten, er sollte daher immer mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden, damit das Eiweiß vom Körper gut aufgenommen werden kann. Deshalb macht es Sinn, das Müsli mit Joghurt, Buttermilch oder Milch zu verfeinern. Sesam und Leinsamen liefern wichtige Nährstoffe ergänzend dazu!
Die Rezeptklassiker mit Hafer sind kerniges Müsli oder cremig köstlicher Porridge. Sie können aber noch ganz anders verwendet werden, zum Beispiel als knusprige Panier von Erdäpfellaibchen, als kräftigende Zutat der Energiekugeln oder für die Ziegenkäse-Birnen-Pyramide und in vielen weiteren Rezepten mit Hafer.
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Hirse – gut für Gaumen und Haar
Die kleinen, gelben Hirsekörner enthalten 10,6 g Eiweiß pro 100 g Hirse, und außerdem viel Mangan und Flavonoide. Auch der hohe Kieselsäureanteil ist erwähnenswert, er hilft bei brüchigen Haaren und Nägeln. Für die Nahrung wird in Österreich vor allem Rispenhirse angebaut, die wegen ihrer gelben Farbe auch Goldhirse genannt wird. Sie ist in bester Bio-Qualität in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Der große Vorteil von Hirse ist, dass sie so wunderbar schnell gekocht ist: mit doppelter Menge Wasser im Topf am Herd zum Kochen bringen, 5 Minuten köcheln lassen und weitere 10 Minuten bei kleinster Hitze quellen lassen – fertig! Noch dazu ist sie für alle Geschmacksrichtungen einsetzbar: Das pikante Hirsotto mit Mangold schmeckt genauso köstlich, wie der süße Apfel-Hirse-Auflauf und viele weitere Rezepte mit Hirse.
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Alle Nährwertangaben stammen aus der GU Nährwert Tabelle.
